Prokrastinacija i kako ju prevladati
Škola zdravog uma, objavljeno 12.05.2025.
Što je prokrastinacija i koji su njezini znakovi?
Prokrastinacija ili odugovlačenje je čin nepotrebnog odgađanja zadataka i obaveza, iako znamo da to može imati negativne posljedice. Neki od znakova prokrastinacije uključuju:
- osjećaj preplavljenosti i stalne zauzetosti bez stvarne produktivnosti
- laka distraktibilnost (npr. otvaranje laptopa radi zadatka, a zatim gubljenje vremena na društvenim mrežama)
- izmišljanje isprika zašto nešto ne možemo sada napraviti
- osjećaj krivnje, stresa ili tjeskobe zbog odgađanja
- opravdavanje („Nisam stigao jer…“)
- unutarnji konflikt – znamo što želimo, ali to ipak ne činimo
Je li prokrastinacija znak lijenosti?
Iako se često poistovjećuje s lijenošću, prokrastinacija nije nužno isto što i lijenost. Psiholozi ističu da je prokrastinacija naučeno i učvršćeno ponašanje. Dok lijene osobe nemaju namjeru ni potrebu obaviti zadatak, prokrastinatori imaju volju i želju, ali se blokiraju – najčešće zbog emocija poput straha, nesigurnosti ili stresa. Netko, primjerice, želi raditi na projektu, ali ga odgađa jer ne zna odakle početi – to nije lijenost, već emocionalna zapreka.
Zašto prokrastiniramo?
Razlozi za prokrastinaciju variraju, ali najčešći uzroci uključuju:
- Strah od neuspjeha – bojimo se da ćemo zakazati pa radije ne započnemo
- Strah od uspjeha – nesvjesni otpor prema većim očekivanjima koja bi mogla uslijediti
- Neugodni ili dosadni zadaci (povezani s negativnim emocijama)
- Zadaci koji su veliki i zahtjevni (zbog čega ih je teško strukturirati)
- Crte ličnosti – npr. perfekcionizam, nisko samopouzdanje, visoka razina impulzivnosti
- Loše upravljanje vremenom (bez jasnog rasporeda i prioriteta)
- Nedostatak motivacije ili smisla u zadatku
- Vanjski faktori – npr. osobni problemi, zdravstvene poteškoće, preopterećenost
Koliko često ljudi prokrastiniraju?
Statistike pokazuju da oko 20% odraslih kronično prokrastinira. Nadalje, pokazuju da oko 50% studenata odugovlači na dosljedan i kroničan način, a 75% sebe smatra prokrastinatorima. Osim toga, jedno istraživanje na mješovitom uzorku (prosječna dob = 29.4, od čega su 51,9% studenti, 42,5% zaposleni te 3,6% nezaposleni), otkrila je da otprilike polovica (50,7%) ljudi koji su bili ispitani često koriste internet za prokrastinaciju. Među svim sudionicima, ljudi su u prosjeku proveli gotovo polovicu (47%) svog vremena prokrastinirajući online, pri čemu su najviše odgađali kod kuće (57% vremena), zatim u školi (40% vremena) te na kraju na poslu (32% vremena).
Koje su posljedice prokrastinacije?
Jedno istraživanje ispitalo je 107 studenata preddiplomskih studija i otkrila da su oni koji su prokrastinirali imali višu razinu stresa i tjeskobe u usporedbi s onima koji nisu prokrastinirali. Odgađanje također može imati negativan utjecaj na depresiju. U jednom istraživanju iz 2023. godine na uzorku od 3525 švedskih sveučilišnih studenata, odugovlačenje je bilo povezano s lošijim naknadnim mentalnim zdravljem (depresija, anksioznost i razine simptoma stresa), onesposobljavajućim bolovima u gornjim ekstremitetima, nezdravim načinom života (loša kvaliteta sna i tjelesna neaktivnost) te lošijim razinama čimbenika psihosocijalnog zdravlja (veća usamljenost i veće ekonomske poteškoće). Istraživanja koja se odnose na odgađanje i mentalno zdravlje sugeriraju da se loša prilagodba može objasniti stresom koji je posljedica brige/tjeskobe zbog kašnjenja.
Kako prevladati prokrastinaciju?
Srećom, postoje učinkovite strategije za prevenciju i smanjenje prokrastinacije:
- Prepoznajte uzrok – zapitajte se zašto odgađate: je li riječ o strahu, nesigurnosti, perfekcionizmu?
- Razlomite zadatke – velike zadatke podijelite na manje, lakše i konkretnije korake
- Postavite ciljeve i rokove – realni i mjerljivi ciljevi pomažu u održavanju fokusa
- Koristite tehnike organizacije vremena – npr. Pomodoro tehnika (25 minuta rada, 5 minuta pauze)
- Minimizirajte distrakcije – isključite obavijesti i ograničite pristup distrakcijama
- Nagradite sebe – i najmanji napredak treba priznati i nagraditi
- Potražite podršku – razgovarajte s nekim ili zatražite stručnu pomoć ako osjećate da sami ne možete izaći iz tog začaranog kruga
Važno je naglasiti kako je prokrastinacija promjenjiva navika. Uz strpljenje, razumijevanje vlastitih uzroka i korištenje odgovarajućih strategija, moguće ju je savladati i zamijeniti učinkovitim ponašanjima koja vode većem osjećaju kontrole i postignuća.
Autor: Đivo Lasić
Literatura:
Gans, S. (2024, 6. ožujka). How procrastination may be driven by a cognitive bias. Verywell Health. https://www.verywellhealth.com/procrastination-valence-weighting-bias-8605215
Johansson, F., Rozental, A., Edlund, K., Côté, P., Sundberg, T., Onell, C., Rudman, A. i Skillgate, E. (2023). Associations Between Procrastination and Subsequent Health Outcomes Among University Students in Sweden. JAMA Network Open, 6(1), e2249346. https://doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2022.49346
Kroese, F. M., Nauts, S., Kamphorst, B. A., Anderson, J. H. i de Ridder, D. T. D. (2016). Bedtime procrastination: A behavioral perspective on sleep insufficiency. U: F. M. Sirois i T. A. Pychyl (ur.), Procrastination, health, and well-being (93–119). Elsevier Academic Press. https://doi.org/10.1016/B978-0-12-802862-9.00005-0
Lavoie, J. A. A. i Pychyl, T. A. (2001). Cyberslacking and the procrastination superhighway: A web-based survey of online procrastination, attitudes, and emotion. Social Science Computer Review, 19(4), 431–444. https://doi.org/10.1177/089443930101900403
Nie, N. H. i Erbring, L. (2001). Internet and society: A preliminary report. Social Science Computer Review, 19(4), 275–283. https://doi.org/10.1177/089443930101900403
Steel, P. (2007). The nature of procrastination: A meta-analytic and theoretical review of quintessential self-regulatory failure. Psychological Bulletin, 133(1), 65–94. https://doi.org/10.1037/0033-2909.133.1.65
Stevens, P. (2023, 22. kolovoza). 10 Warning Signs of Procrastination. Saat Network GmbH. https://saat-network.ch/2023/08/10-warning-signs-of-procrastination/
Fotografije i ilustracije:
https://cdn.kqed.org/wp-content/uploads/sites/43/2016/04/NowLater-1180×664.jpg
