Problemi sa spavanjem – što sada?

U posljednje vrijeme, povećani su problemi sa spavanjem. Navedeno se javlja kao posljedica pandemije. Stručnjaci kažu kako su problemi sa spavanjem porasli sa širenjem COVIDA-19, pridonoseći mentalnim i tjelesnim zdravstvenim problemima. Naime, s obzirom na okolnosti, ljudi su „zaglavljeni“ kod kuće te provode više vremena ispred ekrana. Učenici uče na daljinu i vrše velik dio školskih obaveza na računalima. Nadalje, provjera vijesti i informativnih emisija te održavanje kontakata s drugima povećavaju vrijeme koje provodimo ispred ekrana što negativno utječe na kvalitetnu sna. Također, smanjena mogućnost kretanja i fizičke aktivnosti, rad od kuće te brojne društvene, obiteljske, zdravstvene i financijske promjene mogu smanjiti kvalitetu sna.

Poznato je da san omogućuje tijelu i mozgu da se napune energijom. Tijekom spavanja događa se sređivanje pamćenja, obrada informacija, fizički rast, regeneracija mišića i nebrojeni drugi procesi. San je presudan i za jačanje imunološkog sustava te omogućuje tijelu da se bori protiv bolesti. Istraživanja pokazuju da nedostatak sna ometa pamćenje i učenje. Vaš se mozak kreće sporije, zaboravniji ste. Pažnja postaje kraća, a raspoloženje mrzovoljnije. Istraživanja također pokazuju da uz nedostatak sna postoji veći rizik od srčanog ili moždanog udara. Nedostatak sna povezan je s depresijom, oštećenom funkcijom imunološkog sustava, debljanjem, hipertenzijom i dijabetesom tipa 2.

Potrebe za snom variraju ovisno o dobi, a varijacije postoje čak i unutar dobnih skupina.

Dnevne smjernice za spavanje su:

• Dojenčad (4-11 mjeseci): 12-15 sati
• Djeca školske dobi (6-13): 9-11 sati
• Tinejdžeri (14-17): 8-10 sati
• Mladi i odrasli (18-64): 7-9 sati
• Starije odrasle osobe (65+): 7-8 sati

Neki ljudi mogu se osjećati sjajno nakon 7 sati sna, dok se drugi ne osjećaju odmorno ako ne odspavaju barem 9 sati. Rijetko tko može funkcionirati sa znatno manje sna te je rijetko kome potrebna puno veća količina sna od standardne, što je povezano s genetikom. Oni koji su genetski programirani tako da zahtijevaju manje sna od prosjeka čine približno 5 posto populacije. Važno je spomenuti kako mnogi koji misle da dobro funkcioniraju s malo sna, mogu zapravo biti kronično neispavani. Teško je objektivno prosuditi svoje mentalno stanje nakon nekoliko noći lošeg sna.

Kako prepoznati da imate problem sa spavanjem?

Općenito, trebalo bi vam otprilike 10 do 20 minuta da zaspite. Ako shvatite da taj proces traje predugo, na primjer 20 minuta ili sat vremena, to može potaknuti tjeskobu koja negativno utječe na kvalitetu spavanja. Ako pak zaspite čim legnete, to može biti pokazatelj toga da vam je u zadnje vrijeme nedostajao kvalitetan san.

Što je „dug spavanja“?

Ako se probudite s alarmom prije nego što se vaš sustav bude spreman za buđenje, prekinuli ste dio ciklusa spavanja koji je vaš mozak „želio“. Izraz “dug spavanja” odnosi se na razliku između količine spavanja koju pojedinac treba i količine koju zapravo dobiva. Nekome čijem tijelu treba 8 sati sna noću, ali dobiva samo 6, razvije se „dug“ od 14 sati spavanja tijekom tjedna. Gomilanje velikog duga spavanja povezano je s povećanim rizikom od određenih nepovoljnih tjelesnih i mentalnih zdravstvenih stanja.

Kako bolje spavati?

Dobra higijena spavanja značajno poboljšava san. Uspostavljanje redovitog rasporeda buđenja i odlaska u krevet pomaže vašem umu i tijelu da se pripreme za san. Razvijte rutinu koja vašem tijelu signalizira da je vrijeme za spavanje. To može uključivati opuštajuće, slabo stimulirajuće aktivnosti poput slušanja tihe glazbe, čitanja knjige ili meditacije. Nadalje, rezerviranje kreveta samo za spavanje u vašem umu stvara povezanost između kreveta i sna. (Savjet: iako je možda primamljivo sjediti u krevetu s računalom kako bismo radili, bolje je pronaći drugo mjesto, na primjer radni stol, kuhinjski stol ili kauč). Koristite svoj krevet samo za seksualne odnose i spavanje. Izbjegavajte kofein od sredine poslijepodneva. Neka vaša spavaća soba bude hladna, mračna i tiha. Nastojite izbjegavati sve zaslone barem sat vremena prije spavanja zato što svjetlost ekrana odgađa proces spavanja. Svjetlost zaslona prodire u kapke, pa mozak i dalje doživljava izloženost svjetlosti. Ova pojava sprečava ključne faze dubokog sna. Izbjegavajte obroke i intenzivno vježbanje najmanje dva sata prije spavanja jer aktiviraju vaše tijelo, čineći san manje vjerojatnim. Ograničite ili prestanite drijemati tijekom dana. Umanjite ili eliminirajte kofein, nikotin i alkohol nekoliko sati prije spavanja. Također, izbjegavajte vrijeme za spavanje kad vam um „ubrzava“ neka briga, problem. Nastojite ne pretjerano stimulirati svoj mozak razmišljanjem o projektu ili pokušavanjem rješavanja nekog problema na poslu. (Pričekajte dok se medom ili šalicom čaja od kamilice ne umirite, prije nego što se „ušuškate“ 🙂 ).

Prijedlog vježbe za bolji san:

Predlažem vježbu zahvalnosti, ako imate problema sa spavanjem Taj proces bi vam mogao pomoći u poboljšanju kvalitete sna povećavanjem razine serotonina i dopamina (pa onda i na tome možete biti zahvalni 🙂 ). UPUTA: Na kraju dana na papir stavite popis najmanje pet stvari koje su se dogodile tijekom dana, a na kojima ste zahvalni. Na kraju tjedna pročitajte ih naglas dragoj osobi ili samome sebi.  

P.S. Ako se nesanica zadržava samo kratko vrijeme, to vjerojatno nije razlog za uzbunu. Stručnjaci kažu da ako se nastavi kroz duži period, a rješavani su neki od najčešćih „krivaca“, bez željenih rezultata, možda je vrijeme da se o tome razgovara sa stručnjakom.

Napisala: Lucija Hajduković

Slika preuzeta s: Pixabay