Stres se može kontrolirati

Neke su osobe otpornije na stres od drugih. Napetost podnose uz manje poteškoća, premda se suočavaju s jednakim stresom kao i svi ostali. Ako ste osoba na koju stres znatno utječe, jeste li svjesni zašto? Katkad stjecanjem uvida u uzročne čimbenike, možemo lakše svladati stres. Stres može biti posljedica vanjskih uzroka, poput problema na poslu ili obitelji. Nepredvidivi događaji često stvaraju stres. Također, neki unutrašnji čimbenici, poput perfekcionizma ili nerealnih očekivanja, mogu pojačati stres.

Zapitajte se možete li išta učiniti kako biste ublažili ili izbjegli stresne čimbenike. Neke stresove možete kontrolirati, ali neke ne možete. Usmjerite pozornost na stresove koje možete mijenjati. Kad se nađete u situacijama koje su izvan vašeg dosega, pronađite način kojim ćete zadržati smirenost. Pokušajte ograničiti svakodnevni stres na sljedeći način:

Isplanirajte dan. Možete započeti ustajanjem 15 minuta ranije kako biste izbjegli jutarnju gužvu. Bilježite dnevni raspored da se ne biste sukobljavali ili paničarili zbog kašnjenja na važne sastanke.

Pojednostavite dnevni raspored. Odredite prioritete i planirajte obaveze prema ritmu koji vam odgovara. Naučite podijeliti odgovornosti drugima. Nemojte preuzimati dodatne odgovornosti ili obaveze ako niste tome dorasli.

Organizirajte se. Preuredite vaš životni i radni prostor tako da znate gdje se stvari koje najčešće koristite nalaze, tako da vam budu nadohvat ruke.

Planirajte rutinu. Svako malo zanemarite rutinu i krenite u istraživanje novih područja, bez određenog plana i rasporeda. Priuštite si godišnji odmor, čak i samo tijekom vikenda.

Prepoznajte znakove stresa. Patite li od križobolje? Ostavljate li stvari na pogrešnom mjestu? Imate li potrebu za prebrzom vožnjom? Kada uočite rane upozoravajuće znakove stresa, prisilite se na predah.

Tehnike relaksacije. Opuštanjem postižemo tjelesno i psihičko stanje smirenja, suprotno od reakcije borbe ili bijega koje potiče stres. Opuštanjem možemo ublažiti stres i lakše ispunjavati svakodnevne životne obveze, zadržavajući živahnost, energiju i produktivnost. U mnogim se tehnikama relaksacije ističe važnost jednostavnog opuštanja. Opisujemo neke od tehnika koje možete započeti:

Duboko disanje. Većina odraslih osoba diše vrlo plitko, koristeći prsne mišiće. Opuštanje se postiže dubokim disanjem odnosno jačim napinjanjem dijafragme- mišića između prsne i trbušne šupljine. Sjednite na stolicu, pronađite najugodniji položaj cijelim stopalima dodirujući pod. Opustite odjeću stegnutu oko trbuha i struka. Ruke stavite u krilo ili sa strane. Polagano udahnite, po mogućnosti kroz nos, brojeći do četiri. Dok udišete, opustite trbušne mišiće. Zadržite zrak sekundu, te normalno izdahnite kroz usta.

Progresivna mišićna relaksacija. Tehnika podrazumijeva opuštanje jednog po jednog iz grupe mišića, povećavajući i zatim smanjujući mišićnu napetost. Najprije nježno napnite ili stisnite mišiće jedne grupe, primjerice nožne ili ručne i zatim ih opustite. Usmjerite pozornost na opuštanje svakog pojedinog mišića. Zatim se usmjerite na sljedeću grupu mišića.

Meditacija. Ne postoji jedinstveni i propisani način meditacije. Najčešće se provodi tako da osoba mirno sjedi 15 do 20 minuta dišući sporo i ritmički. Pomoći će ako vas netko iskusan vodi kroz prve meditacijske seanse. Instruktori meditacije ili joge, terapeuti vas to mogu naučiti.

Vizualizacija. To je metoda opuštanja tijekom koje zamišljate sebe u smirujućem okruženju. Obično mirno sjedite ili ležite. Proživljavate iskustvo koristeći sva osjetila, kao da ste uistinu tamo. Primjerice, zamislite se kako ležite na plaži. Zamislite prekrasno plavo nebo, osjetite toplinu sunca i povjetarac na koži, vodu koja miriše na sol i slušajte zvuk čamca koji udara o valove. Dok zamišljate opisane senzacije, u mozak stižu opuštajuće poruke.

Uključite se. Godine istraživanja potvrđuju iznimnu važnost socijalizacije za sveukupno zdravlje osobe. Osobe koje se osjećaju prihvaćenima u društvu obično su boljeg tjelesnog stanja. Imaju jači imunosni sustav, te su pod manjim rizikom od bolesti i smrti.

Tekst preuzet Mayo Clinic o depresiji, dr. Keith Kramlinger, Medicinska naklada, Zagreb 2005.

Fotografija: Pixabay