Tehnike relaksacije

Svi znamo, kao što ste mogli i pročitati u prethodnom članku, da je stres neophodan za život. Stres postane štetan kada prekine ravnotežu u našem živčanom sustavu, odgovornim za slanje, prenošenje ili primanje informacija vezanih za organizam i okolinu. Autonomni živčani sustav dijeli se na simpatikus i parasimpatikus. Simpatikus se aktivira tokom opasnosti pa tako i dugotrajnoj izloženosti stresu, dok parasimpatikus postaje aktivan pri smirenoj atmosferi dovodeći tako tijelo u stanje opuštenosti i povratka energije.

U životu često nije moguće stvoriti smirenu atmosferu, pogotovo danas, gdje vlada užurbanost. No, parasimpatikus, odnosno, da nam se psiha i tijelo osjećaju opušteno, možemo aktivirati putem tehnika relaksacije. Tehnike relaksacije su metode koje nam pomažu otpustiti napetost u tijelu i umu. Tada smirenije dišemo, opuštaju nam se mišići, imamo manji krvni tlak, veću kontrolu nad mislima.

⸙ ABDOMINALNO DISANJE

Osobe koje osjećaju napetost, stres, paniku, dišu plitko i ubrzano te podižu gornji dio prsnog koša. To je nepravilno disanje te ga želimo izbjeći. Pravilno disanje jest polako i duboko, što osigurava optimalan dotok kisika i uklanjanje ugljičnog dioksida. Pri ovakvom disanju koristimo dijafragmu. Abdominalno disanje je baza za sve druge tehnike relaksacije.

Kako se diše pravilno?

● Abdominalno disanje provodimo u ležećem ili sjedećem položaju; jednu ruku stavimo na prsa, a drugu na trbuh

● UDAH → polako udahnite (trbuh se treba pomaknuti, tj. „raširiti, podići“, a prsa ostaju mirna), te brojite do oko četiri

● ZADRŽI DAH → pri zadržavanju daha, u sebi brojite do oko dva

● IZDAH → polako izdahnite (trbuh se sada treba „stisnuti, uvući“, dok su prsa uvijek mirna), te brojite do oko šest i natrag zadržite dah do oko dvije sekunde; izdah treba uvijek biti dulji od udaha

Video abdominalnog disanja

⸙ PROGRESIVNA MIŠIĆNA RELAKSACIJA

Progresivno mišićna relaksacija usmjerena je na uspostavljanje kontrole i smanjenje mišićne napetosti. Provode se vježbe zatezanja i opuštanja 16 skupina mišića, uz pravilno disanje. Vježba se u sjedećem položaju, bez naočala/leća, u udobnoj odjeći.

Prilikom zategnutosti mišića (kada udahnemo) dolazi, odnosno pojačava se efekt opuštenosti (kada izdahnemo). Cilj vježbe jest da možemo obavljati različite aktivnosti u opuštenom stanju.

• 1,2 Šaka i donji dio ruke (desna, lijeva, obje zajedno) –  zategnite šaku dlanom prema dolje i podignite zglob prema gornjem dijelu ruke
• 3,4 Gornji dio ruke (desna, lijeva, obje zajedno) – Biceps: savinite desnu ruku u laktu i polako odmaknite od tijela; Triceps: ispružite desnu ruku te napnite mišiće vanjske strane nadlaktice
• 5 Gornji dio čela – podići obrve i naborati čelo
• 6 Donji dio čela – povući obrve nadolje, namrštiti se
• 7 Oči –  čvrsto zatvoriti, ali ne prejako
• 8 Usta –  pritisnuti usnice zajedno, ne stiskati zube ili vilicu
• 8a Vilica – zategnuti vilicu, čvrsto stisnuti zube, krajeve usnica povući prema iza
• 9 Stražnji dio vrata – povući glavu otraga i pritisnuti prema naslonu stolice (ne dizati glavu u zrak) ili spustiti bradu prema prsima i istovremeno je sprečavati da dotakne prsa
• 10,11 Ramena i donji dio vrata – podići ramena kao da će se njima dotaknuti uši (glavu uvući u ramena)
• 12 Prsa – duboko udahnuti (prsno) i zadržati zrak oko 10 sekundi i zatim ga ispustiti
• 13 Trbuh – povući trbuh unutra prema leđima ili ga izbaciti prema van
• 14 Natkoljenice i listovi – stisnuti koljena zajedno tako da gornji dio noge bude napet ili podići polako obje noge
• 15, 16 Donji dio noge i stopala (lijeva, desna, obje zajedno) – ispružiti nogu ravno naprijed podići nožne prste prema koljenima ; Leđa – saviti leđa, istegnuti ih, osjetiti napetost u leđima

Video progresivne mišićne relaksacije

⸙ VIZUALIZACIJA

Vizualizacija jest stvaranje mentalnih slika u glavi, koristeći se svim senzoričkim osjetilima (vid, zvuk, miris, dodir, okus). Uključuje zamišljene scene u kojima se osjećamo spokojno i mirno. Izabere se okruženje koje nas najviše smiruje i onda u našim glavama stvaramo te zamišljene slike, sve do najsitnijih detalja. Vježbu vizualizacije možemo izvoditi sami u tišini ili uz pranju glazbe ili audio zapisa.

Poslušaj vođenu vizualizaciju o šumi. Kada kreneš u tu vizualizaciju pusti da te ona sama vodi, ali možeš si i ti pokušati osvijestiti boje, zvukove, sunce, mirise lišća, drveća, žuborenje potoka, ptičji pjev ili što god ti još padne napamet. 

A Walk Through The Forest Visualization – Guided Meditation

⸙ MINDFULNESS MEDITACIJA

Mindfulness se opisuje kao svjesnost u sadašnjem trenutku. Vježba se usmjeriti pažnja na tjelesne senzacije, misli i emocije i na okolinu, bez razmišljanja o prošlosti ili budućnosti.

Bit svega je da osoba radi jednu stvar i bude u potpunosti zaokupljena njome, suprotno tome bi bilo kada bi osoba radila više stvari odjednom, tj. kada bi se koristila multitaskingom. Mindfulness je moguće vježbati prilikom svake aktivnosti koju radimo.

HRANJENJE – uzimati zalogaj po zalogaj kako bi primijetili teksturu hrane, okus

DISANJE – bitno je da osoba postane svjesna svog disanja, primjećuje kako se pluća šire i skupljaju, vizualizirati kisik koji dopire do našeg tijela

TUŠIRANJE – osjetiti temperaturu vode, primijetiti mlazove vode koji se prolijevaju po nama

VJEŽBANJE – u potpunosti se usredotočiti na ono što osjećamo prilikom vježbanja, prije svega usredotočiti se na mišić koji se steže i opušta

HODANJE – osvrnuti se oko sebe i cijeniti sve što možemo vidjeti, udahnuti mirise koje osjećamo, osjetiti hladan zrak ili toplo sunce koje nam udara u lice

Sa slike možemo uočiti da je pas svjestan sadašnjeg trenutka, odnosno šetnje parkom. Dok čovjek iako šeće s njim, po glavi mu se „motaju“ raznolike stvari, što je suprotno od mindfulness-a.

Svatko mora pronaći odgovarajuću tehniku/e relaksacije za sebe, a kada ih redovito provodi dolazi do značajnog sniženja stresa, smanjenja anksioznosti, podizanja energije, raspoloženja.

Autorica: Mirta Lažeta

LITERATURA:

Perković L. Tehnike relaksacije (skripta). Zdravstveno Veleučilište

Relaxation Techniques for Stress Relief. Dostupno na: Relaxation Techniques for Stress Relief.pdf

IZVORI SLIKA:

Abdominalno disanje: imgurl:https://www.halo-doktore.hr/Images/Upload/disanje_flickr_prilagodjeno.jpg – Pretraži

Mindfulness: Workshop: Getting Out of Your Mind – Lafayette Today · Lafayette Today · Lafayette College