Socijalna anksioznost – zvuči poznato?

Socijalna anksioznost odnosi se na snažan osjećaj straha ili nelagode u društvenim situacijama. Iako se kod svakoga može manifestirati na drugačiji način, zajednički nazivnik je uvijek isti – strah od procjene i izloženosti pred drugima.

Za osobe koje se bore s ovom vrstom anksioznosti, i svakodnevne situacije mogu biti izazovne: upoznavanje novih ljudi, razgovor s profesorima ili nadređenima, odlazak u trgovinu, telefoniranje, pa čak i jedenje pred drugima ili korištenje javnog toaleta. U podlozi se najčešće nalazi strah od negativne procjene, ismijavanja, poniženja, te zabrinutost da će fizički simptomi anksioznosti – poput crvenila, drhtanja ili znojenja – biti primijećeni i dodatno osramotiti osobu.

U tim trenucima, osoba postaje izrazito samosvjesna i ima dojam da svi oko nje primjećuju njezinu nelagodu. Zbog toga često pokušava sakriti ili kontrolirati simptome, što dodatno pojačava stres. Ova reakcija često izlazi izvan njihove kontrole – što dodatno pogoršava osjećaj bespomoćnosti (1).

Sramežljivost nije isto što i socijalna anksioznost

Važno je naglasiti da sramežljivost ili povučenost nisu nužno znak socijalne anksioznosti. Neke osobe su prirodno tiše i rezerviranije, ali nemaju značajne strahove koji bi ih ometali u svakodnevnim aktivnostima. Za razliku od toga, socijalna anksioznost znatno narušava kvalitetu života – utječe na školu, posao, odnose i slobodno vrijeme. Osim što donosi osjećaj straha, ona vodi i prema izbjegavanju i stalnoj unutarnjoj borbi sa sobom.

Što više skrivamo – to je jača

Socijalna anksioznost ima nezgodnu osobinu: što je više skrivamo, to postaje jača. Što je više pokušavamo ignorirati ili odbaciti, to se upornije vraća. Ključ leži u – prihvaćanju. Prihvaćanju sebe, svojih emocija, svojih nesavršenosti i, što je najvažnije, mogućnosti da nas drugi neće uvijek prihvatiti – i da je to u redu.

Brené Brown, autorica i istraživačica srama i ranjivosti kaže da: “Sram gubi svoju moć kada ga podijelimo.”

Isto vrijedi i za socijalnu anksioznost – što je manje skrivamo, to gubi snagu. Kad ju priznamo, kad je počnemo razumijevati i prihvaćati, ona više ne upravlja nama.

Ispitna anksioznost – društveni pritisak prerušen u ocjenu

Sličan oblik anksioznosti javlja se kod učenika i studenata – poznat kao ispitna anksioznost. Osoba se zapravo ne boji samog ispita, već toga kako će njezin rezultat doživjeti drugi  – roditelji, profesori, vršnjaci. 

Kako navode Leary i Kowalski (1995), ispitna anksioznost često je produžetak socijalne anksioznosti – usmjerena na to da ostanemo percipirani kao sposobni i pametni, čak i kad sumnjamo u sebe (3).

Što možemo učiniti?

1. Promjena misaonih obrazaca

Istraživanja pokazuju da pozitivne i ohrabrujuće misli mogu pomoći u smanjenju anksioznosti. Juretić (2008) navodi da rečenice poput: 

• „I drugima je teško.“
• „Sigurno ću nešto znati.“ 

…mogu pomoći da se fokusiramo na zadatak, a ne na strah. 

Suprotno tome, misli poput „Ništa ne znam“ dodatno pojačavaju stres. Umjesto toga, pokušaj reći sebi: „I prije mi je bilo teško, ali sam uspio/uspjela.“ (2)

2. Preusmjeravanje pažnje

Anksioznost često raste jer previše pažnje usmjeravamo na sebe. Umjesto toga, pokušaj se znatiželjno zainteresirati za druge: što netko nosi, kako se osjeća, o čemu razmišlja. Fokus na vanjski svijet može znatno smanjiti unutarnju napetost.

3.  Prihvaćanje emocija

Anksioznost nije uvijek neprijatelj. Ponekad nas čini pažljivijima, prisutnijima i osjetljivijima na okolinu. Kad prihvatimo osjećaj umjesto da se borimo s njim, tijelo dobiva signal da je sve u redu – i simptomi se često spontano smanjuju.

4. Pitanja koja mijenjaju perspektivu

U trenucima intenzivne nelagode, postavi si jedno od ova dva pitanja:

– Što bih rekao/la svom najboljem prijatelju da osjeća ovo što ja osjećam?
– Što bi moj prijatelj rekao meni da zna kako mi je?

5. Suočavanje, korak po korak!

Umjesto izbjegavanja situacija koje nas plaše, pokušaj se postepeno izlagati. Kreni od manjih izazova i skupljaj iskustva koja ti dokazuju da je moguće – i da nije uvijek tako strašno kako se čini.

6. Mindfulness

Tehnike mindfulnessa mogu pomoći u opuštanju i boljem upravljanju stresom, a srećom, postoje razne aplikacije koje su odlične upravo za to.  Probaj svakoga dana odvojiti 5 minuta za mindfulness.

7. Vježbe disanja

Duboko, kontrolirano disanje pomaže u regulaciji tjelesnih simptoma stresa. Nekoliko minuta svjesnog disanja može napraviti veliku razliku (prije ili poslije stresne situacije).

8. Mijenjanje misli

Za svaku negativnu misao, pronađi alternativnu koja ti je realna i korisna. Zapiši je na papirić, u bilješke ili na karticu – i nosi je sa sobom. Kad misli krenu u krivom smjeru, pročitaj je naglas ili u sebi.

9. Trening asertivnosti

Rad na vlastitim komunikacijskim vještinama može pomoći u jačanju samopouzdanja i smanjenju straha od socijalnih interakcija.

I na kraju, ako se prepoznaješ u ovome članku, znaj da postoji i podrška u obliku psihološke pomoći – kognitivno-bihevioralna terapija je sjajan izbor za ovu vrstu problema, te pruža siguran prostor i podršku stručnjaka koji će te voditi korak po korak kroz situacije koje ti sada djeluju preteško.

Autorica: Laura Šubarić

Literatura:

1. Zetović, M. (2020). Socijalna anksioznost u studentskoj populaciji (Diplomski rad). Osijek: Sveučilište Josipa Jurja Strossmayera u Osijeku, Medicinski fakultet Osijek. Preuzeto s https://urn.nsk.hr/urn:nbn:hr:152:469691
2. Juretić, J. (2008). Socijalna i ispitna anksioznost te percepcija samoefikasnosti kao prediktori ishoda ispitne situacije [Diplomski rad, Filozofski fakultet Sveučilišta u Rijeci, Odsjek za psihologiju].
3. Leary, M. R., & Kowalski, R. M. (1995). The self-presentation model of social phobia. In R. G. Heimberg, M. R. Liebowitz, D. A. Hope, & F. R. Schneier (Eds.), Social phobia: Diagnosis, assessment, and treatment (pp. 94–112). The Guilford Press.

Izvor ilustracije: https://www.educare.net.au/living-with-social-anxiety-personal-stories-and-coping-mechanisms/