Kako smanjiti zabrinutost?

Jeste li zabrinuti? Ljudi koji veći dio svog vremena provode brinući se nose ogroman stres. Što se više brinete, to više stvarate stres u svome tijelu. Kronični stres uzima danak na tijelu i može uzrokovati zdravstvene probleme poput glavobolje, nesanice, napetosti mišića pa čak i tumora. Kada dopustimo da nas preuzme briga, može se činiti kao da smo izgubili kontrolu nad svojim mislima. Jeste li primijetili da zabrinjavanje rađa još više zabrinutosti?

Jeste li znali da je briga samo navika, naučeno ponašanje? Možda ste odrasli u domu u kojem su stvari bile nepredvidive pa ste se počeli brinuti jer nikada niste znali što možete očekivati. Ili ste možda imali roditelja koji se često brinuo i saznali ste da je to normalno stanje bivanja. Bez obzira na razlog, mi uvijek kontroliramo svoje misli i stoga uvijek možemo kontrolirati hoćemo li dopustiti da nas briga zaokupi ili ne zaokupi.

Neki ljudi vjeruju da nas briga štiti od opasnosti. Je li to zaista istina? Možda, brinući se, dolazite do rješenja problema. No, trebate li se doista brinuti da biste pronašli rješenje? Koliko brige morate „odraditi“ da biste si osigurali da se ništa loše ne dogodi? Pomaže li briga zaista da se ništa loše ne dogodi? Činjenica da se događaju loše stvari i da biste se trebali pripremiti za suočavanje s nedaćama ne znači da briga ima bilo kakvu konstruktivnu svrhu. Briga nije potrebna kako bismo bili spremni za nešto što nam je važno.

ŠTO MOŽETE UČINITI?
Postanite orijentirani na akciju. Što trebate učiniti da briga nestane? Što trebate učiniti da biste prijetnju sveli na najmanju moguću mjeru? Logika samopomoći ovdje je koristiti svoje misli – kognitivnu komponentu svojih osjećaja – kako biste pretvorili tjelesno uzbuđenje u pozitivnu energiju potrebnu za radnje koje će vam oduzeti brige. Zapitajte se: “Mogu li sada nešto poduzeti u vezi s tim?”

Na primjer, ako se počnete brinuti da ste zaboravili platiti račun na kreditnoj kartici, poduzmite nešto i platite ga. Ako ste se upravo posvađali s partnerom i brinete se da ste povrijedili njegove osjećaje, poduzmite akciju i ispričajte se. Ali ako se počnete brinuti hoćete li umrijeti sami, ili da bi vaše dijete moglo stradati u automobilskoj nesreći, ili da ćete završiti s Alzheimerom, trenutno nemate što učiniti po tom pitanju. Prema tome, pokušajte zaustaviti misli i vrijeme za brigu (“Eto, opet mislim na tu zabrinjavajuću misao. Samo prestani. Odmah.”). Šanse su da ćete, kad vas briga zaobiđe, zaboraviti na sve ono što vas je mučilo ili će u najmanju ruku misao izgubiti svoju hitnost. Shvatite to kao najbolju vrstu odugovlačenja jer briga obično nestane.

Pokušajte razumijeti zabrinute misli na ovaj način: „Bojim se da će se ______ (napišite nešto loše) dogoditi s _____ (napišite ime). Briga zbog _______ (napišite ime) znači da mi je stalo do toga što će mu se dogoditi. To je dobro, ali zbog brige zbog toga osjećat ću se tjeskobno. Što mogu učiniti da pomognem _____ (napišite ime)? Učiniti nešto, a ne brinuti se zbog nečega, najučinkovitiji je protuotrov za brigu.

A što ako se misao „zalijepi“?

Samo naprijed i brinite o tome nekoliko minuta. Poanta vremena zabrinutosti nije u suzbijanju briga i nikada ih nemati. Poanta je obuzdati brigu kako vam ne bi kontaminirala život poput izlijevanja nafte. Nadalje, idite „na veliko“. Ako se brinete da ćete završiti sami, zamislite se sami, u vrijeme blagdana, u lošem stanu bez nikoga za druženje. Ako se brinete da ćete završiti neuspješni, zamislite kako živite ispod mosta. Ako ste zabrinuti za zdravlje ili sigurnost, nemojte zamišljati stvarnu prometnu nesreću ili trenutak kada vam je dijagnosticiran rak; umjesto toga, zamislite najgori mogući scenarij tuge i gubitka koji slijede.

…

Znate da ste pronašli pravu sliku ako se možete dobro zamisliti. Jednom kada ju pronađete, zamislite je u svom umu što je detaljnije moguće i sjedite sa snažnim nesretnim emocijama koje ona donosi pet minuta. Dakle, postoji niz koraka koje možemo poduzeti sami kako bismo si pomogli sići s vlaka zabrinutosti. U nastavku teksta nalazi se jedna vježba koju možete učiniti kako biste preuzeli kontrolu nad svojom brigom. Ako ovu vježbu radite 5 minuta dnevno tijekom 7 dana, vidjet ćete poboljšanje.

VJEŽBA:

Odredite vrijeme brige.
1- Odaberite vrijeme i mjesto kada vas ništa neće ometati da biste se usredotočili na ono što vas brine. Obavezno koristite isto vrijeme i mjesto svaki dan. Neka na mjestu budu olovka i papir.
2- Postavite brojač na najmanje 5 minuta i najviše 15 minuta.
3- Zapišite probleme na papir.
4- Odaberite jedan strah ili problem i postavite si sljedeća pitanja: Koji su resursi potrebni za rješavanje problema? Koje od tih resursa već imam? Mogu li to učiniti samostalno ili trebam pomoć?
5- Čim se brojač isključi, zaustavite vježbu, podsjetite se da ćete sljedeći dan opet imati vremena za brigu i napustite mjesto.

Ako se u bilo kojem trenutku tijekom sljedećih nekoliko dana zabrinete, zaustavite se i podsjetite se da postoji određeno vrijeme za brigu i pronađite nešto što će vam odvratiti pozornost. Radite ovu vježbu svakodnevno najmanje 7 dana ili onoliko dugo koliko vam je potrebno dok ne osjetite da briga više ne zaokuplja vaše misli. Određivanjem određenog vremena i mjesta za brigu, vraćate kontrolu nad svojim brigama. Ako ih zapišete, više ih nećete morati držati u sebi.

Zapamtite, počnite s popisom zabrinutosti jednom dnevno tijekom 7 dana i uvidite razliku u tome kako se osjećate i ponašate. Podsjetite se da ćete, nakon što sklonite papir, ostaviti te probleme do sljedećeg „vremena brige“. Možda će vam trebati malo prakse, ali ako se toga pridržavate, uspijeva! Prijateljstvo s brigom omogućuje vam da produktivno budete u brizi – da biste se osjećali ugodno osjećajući se ranjivo. Savjeti za samopomoć pritom su: vodite dnevnik osjećaja, igrajte igre i preuzmite velike rizike koji vas čine ranjivima – to je samo igra pa nema razloga da “bježite” od osjećaja, riskirajte, poput odlaska u novi restoran. Poanta je u tome da za učinkovitu „upotrebu“ brige morate provesti vrijeme razmišljajući o određenom pitanju, a to je najbolje činiti tako da vam bude ugodno razmišljati o njemu i razgovarati o njemu.

Koliko god ova vježba možda bila užasna na samom početku – uostalom, tko se želi zamisliti tužnim, samim, ispunjenim žaljenjem, tugovanjem ili neuspjehom – samo prvih par puta će vas zaista rastužiti. Nakon toga dogodit će se jedna od dvije stvari: ili će vaš mozak shvatiti da se priča koju ste zamislili u mislima zapravo nikada neće dogoditi jer biste krenuli u akciju prije nego što stvari zapravo dođu toliko daleko – ili će vašem mozgu dosaditi ponavljanje priče koja nikada ne dođe do ostvarenja. Psiholozi ovu praksu nazivaju izloženost slikama. To je najbolje učiniti s obučenim stručnjakom za mentalno zdravlje, ne zato što je opasno – nije – već zato što je korisno imati nekoga tko će vam pomoći u rješavanju problema i održavanju zadatka.

Za kraj, povežite se s drugima. Ne morate kroz takve misli prolaziti sami. Razmislite o svemu i recite nekome nešto. Kada ste zbog nečega zabrinuti, recite nekome s kime imate odnos pun povjerenja: „Nešto mi je na umu u posljednje vrijeme. Je li u redu ako razgovaram s tobom o tome?”

Napisala: Lucija Hajduković
Fotografije preuzete s: Pixabay