Povezanost daha i misli: Što učiniti u trenucima stresa?

Jeste li se ikada zapitali koliko je naše disanje povezano s mislima i emocijama? Kada smo pod stresom, cijeli naš sustav reagira – ubrzava se rad srca, raste napetost u tijelu i, što je ključno, mijenja se i naš obrazac disanja.

Što se u tome trenutku događa s našim mislima, jesmo li u mogućnosti rješavati kompleksne zadatke, jesmo li uopće fokusirani ili nam misli postanu pomalo kaotične i lete naokolo? Cijeli organizam ispada iz ravnoteže – kako fizičko tijelo, tako i naše misli i emocije.

U takvim trenucima često dišemo plitko i ubrzano, što dodatno pojačava osjećaj tjeskobe i nelagode. Budući da se sa stresom susrećemo gotovo svakodnevno, ključno je naučiti prepoznati te trenutke i na vrijeme intervenirati – upravo kroz dah.

Kako stres utječe na tijelo i um

Znanstvena istraživanja već su odavno potvrdila da kronični stres može imati ozbiljne posljedice na zdravlje. Dugotrajna izloženost stresu povezana je s razvojem hipertenzije, srčanih bolesti, hormonalne neravnoteže te sve češće – anksioznosti, osobito kod mladih.

Dah kao alat za smirivanje

Jedna od najbržih i najučinkovitijih metoda povratka u stanje balansa je – disanje. Svjesno i duboko disanje ne samo da pomaže umiriti um, već vraća kontrolu nad tijelom. Prvi korak je osvijestiti trenutak u kojem nas stres preuzima – što ranije to učinimo, lakše ćemo reagirati i spriječiti spiralu negativnih tjelesnih i mentalnih reakcija.

Što više razvijamo tu svijest o vlastitom tijelu i disanju, to ćemo lakše primijetiti i najmanje promjene – poput ubrzanog disanja – i reagirati prije nego što nas stres potpuno obuzme.

Isprobajte 4-4-4 disanje (Box Breathing)

Jedna od jednostavnijih i izuzetno učinkovitih tehnika je tzv. box breathing ili disanje 4-4-4-4.

Ova metoda koristi se i u vojnim treninzima kako bi vojnci ostali smireni u ekstremnim situacijama, što dovoljno govori o njezinoj velikoj učinkovitosti.

Evo kako izgleda:

1. Polako udahnite na nos brojeći do četiri – svaki broj neka bude dublji udah.
2. Zadržite dah brojeći do četiri.
3. Izdahnite lagano na usta, opet brojeći do četiri.
4. Nakon izdaha, ponovno zadržite dah na četiri sekunde.
5. Ponovite ciklus nekoliko puta.

Ako funkcionira za izrazito stresne situacije – zamislite koliko može pomoći vama u svakodnevnim izazovima: u prometnoj gužvi, pod pritiskom na poslu ili u konfliktu kod kuće.

Postoje razne tehnike disanja no za mnogo od njih potrebno je savjetovati se s liječnikom, fizioterapeutom ili pak yoga učiteljem jer nisu sve tehnike disanje za svakoga, posebice ukoliko već imamo određene zdravstvene poteškoće.

Disanje kao refleks, a ne zadatak

Jedna od studija Studija “Sporo disanje za smanjenje stresa: Efekt produženog izdaha” potvrđuje da svakodnevna praksa raznih vježbi sporog disanja smanjuje fizički i psihički stres.

S vremenom, ako svakodnevno vježbate svjesno disanje, vaše tijelo će automatski aktivirati dublji način disanja čim osjeti da bi moglo doći do stresne situacije. Nećete više morati svjesno razmišljati kako se smiriti – dah će to odraditi za vas. To znači da ste stvorili novu zdravu naviku koja vas štiti.

Kada je dah miran – i misli su mirnije. Tada lakše donosite odluke, ostajete sabrani i reagirate promišljeno umjesto impulzivno. Bilo da je riječ o ispitu, poslovnom sastanku ili obiteljskoj situaciji, bit ćete usmjereniji, učinkovitiji – i sretniji.

Naš dah nije samo fizička funkcija – on je most između tijela i uma. Kada svladamo kontrolu nad disanjem, svladavamo i stres. Učimo živjeti uravnoteženije, svjesnije i – mirnije. U tom balansu, svi aspekti našeg života postaju kvalitetniji.

Autorica: Helena Vranić

Izvori:

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0965229923000249?via%3Dihub

https://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/try-this-take-a-tactical-breather

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36630953

Izvori fotografija:

Unsplash