Utjecaj sna na mentalno zdravlje: Treba li i našem umu „beauty sleep“?

„Najgora stvar na svijetu je pokušati spavati i ne uspjeti“ – F. Scott Fitzgerald

Sigurna sam da ste se svi barem jednom susreli sa problemom o kojem u gore navedenom citatu progovara F. S. Fitzgerald. Ako sam u pravu, vjerujem da bi se složili i s tim da je od opisane situacije ipak groznije ono jutro nakon neprospavane noći. Tada se, umjesto odmorni i čili, budite s velikim tamnim podočnjacima te osjećajem smušenosti i umora, što samo dodatno umanjuje vašu volju da se uputite na posao ili u školu. Naime, spavanje je usko povezano s našim tjelesnim, ali i mentalnim zdravljem te pomaže pravilnom radu našega mozga. Dakle, zamislimo li naš mozak kao svojevrsno računalo koje pokreće naše cjelokupno funkcioniranje, logično je zamisliti kako i to biološko računalo mora na neki način napuniti baterije, a upravo se to događa kada spavamo. Drugim riječima, dok spavamo naš mozak se „puni“ kako bi bio spreman za korištenje slijedećega dana, a za vrijeme sna događa se i konsolidacija informacija koje smo prikupili tijekom toga dana.

Dok dovoljno sna, osobito u fazi spavanja koju karakteriziraju brzi pokreti očiju (REM faza), pomaže mozgu u obradi emocionalnih informacija i konsolidaciji pozitivnih iskustava, nedostatak sna negativno djeluje na raspoloženje, povećava emocionalnu reaktivnost na stres i pridonosi razvoju mentalnih poremećaja kao što su depresija i anksioznost. Istraživanja također ukazuju na to da nedostatak sna mijenja aktivnost u nekim dijelovima mozga što može dovesti do problema s donošenjem odluka, rješavanjem problema, koncentracijom („brain fog“), kontrolom vlastitih emocija i ponašanja te suočavanjem s različitim promjenama. Osoba se može osjećati posebno razdražljivo te iskazivati povećane razine ljutnje i agresije zbog toga što mozak nema dovoljno energije te stoga ne može potisnuti reaktivnost amigdale. Manjak sna može toliko ozbiljno ometati vašu sposobnost funkcioniranja da je ona nakon tek nekoliko noći gubitka sna, makar izgubili samo 1 do 2 sata sna, toliko niska da se može doimati da uopće niste spavali dan ili dva.

Kada je riječ o odnosu između sna i depresije, pokazalo se kako otprilike 75% osoba s poremećajem depresije pokazuje simptome nesanice, a mnogi ljudi s depresijom također pate i od prekomjerne dnevne pospanosti ili hipersomnije koja označava prekomjernu količinu spavanja. Čini se da problemi sa spavanjem kod osoba s depresijom djeluju unutar svojevrsnog negativnog začaranog kruga: depresija dovodi do problema sa spavanjem, a loš san pogoršava simptome depresije. Naime, brojna istraživanja ukazuju na postojanje ovakve dvosmjerne veze između spavanja i mentalnog zdravlja, pri čemu poremećaji spavanja mogu pridonijeti razvoju mentalnih poremećaja, dok s druge strane mentalni poremećaji mogu pogoršati kvalitetu sna. Podvrsta depresije, poznata pod nazivom sezonski afektivni poremećaj, koja obično pogađa osobe tijekom razdoblja jeseni i zime, usko je povezana s poremećajem unutarnjeg biološkog sata osobe, odnosno cirkadijalnog ritma, koji igra ulogu u kontroli više tjelesnih procesa, uključujući spavanje. Zbog navedenog, osobe sa sezonskim afektivnim poremećajem spavaju previše ili premalo ili pak doživljavaju sezonske promjene u svojim ciklusima spavanja. Problemi sa spavanjem obično su prisutni i kod osoba s bipolarnim poremećajem pa tako one tijekom maničnih faza obično osjećaju manje potrebe za snom, ali tijekom depresivnih faza uobičavaju prekomjerno spavati.

Osim depresije, anksiozni poremećaji također su značajno povezani s poremećajima spavanja. Budući da anksioznost karakterizira izraziti osjećaj zabrinutosti i straha, koji pridonosi stanju pretjeranog uzbuđenja organizma u sklopu kojeg se misli izmijenjaju pojačanom brzinom, prethodno navedeni podatak ne doima se toliko iznenađujućim. Također, jednim je istraživanjem utvrđeno da problemi sa spavanjem predviđaju pojavu generaliziranog anksioznog poremećaja kod djece i tinejdžera u dobi od 9 do 16 godina. Kao i u slučaju depresije, moguće je uočiti dvosmjernu vezu između problema sa spavanjem i anksioznosti pa tako sami problemi sa spavanjem mogu postati dodatni izvor zabrinutosti, stvarajući pojačanu tjeskobu u vrijeme spavanja zbog koje je onda teže zaspati. Isto tako, dodatni problem očituje se i u tome što se osoba mnogo teže nosi s osjećajima tjeskobe kada je izmorena od kroničnog nespavanja.

Govoreći o poremećajima hranjenja, pokazalo se kako nesanica može povećati rizik od razvoja navedenih poremećaja, ali i poremećaji prehrane također mogu uzrokovati poremećen san. Određenim brojem istraživanja utvrđeno je kako osobe s poremećajem hranjenja imaju lošiju fiziološku i subjektivnu kvalitetu sna u usporedbi sa zdravim osobama. Konkretno, osobe s poremećajima hranjenja imale su smanjenu učinkovitost sna, kraće ukupno vrijeme spavanja i manje dubokog sna. Također, dodatnim analizama utvrđeno je da je lošija fiziološka kvaliteta sna prisutna uglavnom kod pacijenata s anoreksijom nervozom.

Što se tiče nekih učinkovitih strategija za poboljšanje sna i pružanje podrške svom mentalnom zdravlju, od velike koristi se pokazao oblik terapije pod nazivom kognitivno-bihevioralna terapija ili konkretno u ovom slučaju kognitivno-bihevioralna terapija za nesanicu (CBT-I). Veliko kliničko istraživanje pokazalo je da CBT-I može smanjiti simptome mnogih mentalnih poremećaja, poboljšati emocionalno blagostanje osobe i smanjiti broj psihotičnih epizoda. Ovaj oblik terapije ustvari ima za cilj promijeniti ponašanja vezana za spavanje, uključujući i misaone procese, putem podučavanja osoba strategijama kao što su kontrola podražaja i tehnike opuštanja.

Dakako, važno je uvesti i određene promjene glede higijene spavanja što se može učiniti na slijedeće načine:

• Održavanje stalnog rasporeda spavanja
• Izbjegavanje alkohola, nikotina i kofeina prije spavanja
• Uvođenje opuštajuće rutine prije spavanja (npr. meditacija, čitanje, smanjenje svjetlosnih podražaja, posebice izloženosti svjetlosti bilo kakvih ekrana)
• Redovita tjelovježba i izlaganje prirodnom svjetlu

Iz svega navedenog, nemoguće je ne uočiti koliko je kvalitetan san važan za naše mentalno zdravlje. Zbog toga, nastojte usvajanjem zdravih navika spavanja ili, ako je to potrebno, traženjem stručne pomoći, pružiti pomoć svom mentalnom zdravlju čime ćete zasigurno poboljšati i vašu cjelokupnu kvalitetu života.

Autorica: Tea Mesić

Literatura:

Bernert, R. A., Kim, J. S., Iwata, N. G. i Perlis, M. L. (2015). Sleep disturbances as an evidence-based suicide risk factor. Current Psychiatry Reports, 17(3). https://doi.org/10.1007/s11920-015-0554-4

Cherry, K. (2023, 23. siječnja). What affect does sleep have on mental health? Verywell Mind. https://www.verywellmind.com/how-sleep-affects-mental-health-4783067

Columbia University Department of Psychiatry. (2022, 16. ožujka). How sleep deprivation impacts mental health. Columbia University Department of Psychiatry. https://www.columbiapsychiatry.org/news/how-sleep-deprivation-affects-your-mental-health

Degasperi, G., Meneo, D., Curati, S., Cardi, V., Baglioni, C. i Cellini, N. (2024). Sleep quality in eating disorders: A systematic review and meta-analysis. Sleep Medicine Reviews, 77, 101969–101969. https://doi.org/10.1016/j.smrv.2024.101969

Freeman, D., Sheaves, B., Goodwin, G. M., Yu, L. M., Nickless, A., Harrison, P. J., Emsley, R., Luik, A. I., Foster, R. G., Wadekar, V., Hinds, C., Gumley, A., Jones, R., Lightman, S., Jones, S., Bentall, R., Kinderman, P., Rowse, G., Brugha, T. i Blagrove, M. (2017). The effects of improving sleep on mental health (OASIS): A randomised controlled trial with mediation analysis. The Lancet Psychiatry, 4(10), 749–758. https://doi.org/10.1016/s2215-0366(17)30328-0

Harvey, A. G., Kaplan, K. A. i Soehner, A. M. (2015). Interventions for sleep disturbance in bipolar disorder. Sleep Medicine Clinics, 10(1), 101–105. https://doi.org/10.1016/j.jsmc.2014.11.005

National Heart, Lung, and Blood Institute. (2022, 15. lipnja). Sleep deprivation and deficiency – how sleep affects your health | NHLBI, NIH. Www.nhlbi.nih.gov; National Heart, Lung, and Blood Institute. https://www.nhlbi.nih.gov/health/sleep-deprivation/health-effects

Nutt, D., Wilson, S. i Paterson, L. (2008). Sleep disorders as core symptoms of depression. Dialogues in Clinical Neuroscience, 10(3), 329–336. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18979946/

Saghir, Z., Syeda, J. N., Muhammad, A. S. i Balla Abdalla, T. H. (2018). The amygdala, sleep debt, sleep deprivation, and the emotion of anger: A possible connection? Cureus, 10(7). https://doi.org/10.7759/cureus.2912

Shanahan, L., Copeland, W. E., Angold, A., Bondy, C. L. i Costello, E. J. (2014). Sleep problems predict and are predicted by generalized anxiety/depression and oppositional defiant disorder. Journal of the American Academy of Child & Adolescent Psychiatry, 53(5), 550–558. https://doi.org/10.1016/j.jaac.2013.12.029

Suni, E. (2024, 26. ožujka). Mental health and sleep. Sleep Foundation. https://www.sleepfoundation.org/mental-health

Waters, F., Chiu, V., Atkinson, A. i Blom, J. D. (2018). Severe sleep deprivation causes hallucinations and a gradual progression toward psychosis with increasing time awake. Frontiers in Psychiatry, 9(303). https://doi.org/10.3389/fpsyt.2018.00303

Izvori fotografija:

https://pixabay.com/illustrations/woman-portrait-face-sleep-sleeping-8386689

https://www.pexels.com/photo/woman-sleeping-while-sitting-8410731

https://www.pexels.com/photo/pensive-man-lying-in-bed-in-morning-3771050